Pour cette 23ème Journée du sommeil, l’INSV souhaite mettre la lumière sur la santé mentale et les croyances autour du sommeil.
Portes ouvertes, conférences, animations, ateliers, podcasts sont à retrouver sur le site https://institut-sommeil-vigilance.org/programme-journee-du-sommeil/
Au-delà du respect de son rythme et ses besoins de sommeil, l’alimentation joue un rôle essentiel dans notre sommeil et notre vigilance.
Afin d’ améliorer la qualité de vos nuits et de vos journées, voici quelques règles simples d’hygiène alimentaire
A quel moment diner ?
Le soir, ne mangez ni trop tôt (pour nourrir le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal), ni trop tard (la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil) : dans l’idéal, au minimum deux heures avant d’aller se coucher.
Une soupe, une salade et au lit… Pas une si bonne idée !
Pour éviter de solliciter inutilement son cerveau avec des fringales nocturnes, il est possible de consommer des féculents au diner en quantité adaptée (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…).
Manger des sucres lents le soir permet également de faciliter la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, hormone qui apporte l’information à l’organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir, contribuant ainsi au contrôle de la rythmicité.
Trypto-quoi ?!
Manger du sucre ne suffit pas pour produire de la mélatonine, il nous faut aussi ingérer du tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer.
Le tryptophane est présent dans presque toutes les protéines alimentaires et permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. La sérotonine nous aide à réguler notre humeur et nous prépare au sommeil. Pour que la sérotonine puisse être synthétisée, la concentration en tryptophane dans l’organisme doit être plus élevée que celle des autres acides aminés.
C’est en fin de journée que le tryptophane est le plus apte à rentrer dans le cerveau et , pour notre plus grand plaisir, une petite touche de sucré l’aidera à y rentrer.
- Les œufs
- Les noix, amandes et noisettes
- Les produits laitiers
- Certaines céréales et féculents : avoine, soja, mais, seigle, sésame, riz, quinoa
- Les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs…
- La viande et le poisson
- La banane
- Le chocolat (mais attention à la caféine qu’il contient)
Manger trop gras altère le sommeil
Un régime trop gras modifie la sensibilité de l’organisme à une hormone l’orexine (ou hypocrétine) qui stimule l’éveil et participe à l’envie de manger. En journée, une consommation trop importante d’aliments gras favorise la somnolence. Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil.
Attention à sa consommation d’excitant
La caféine, dont les propriétés éveillantes sont connues, est présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola.
Si on sait qu’un excès de caféine se soldera par un petit retard d’endormissement, elle nuira également à la qualité du sommeil. Elle fragmente le sommeil et induit des micro éveils. Le sommeil est plus léger et moins riche en sommeil lent profond. Les petits matins sont moins toniques… Et une envie de café pour se secouer… Un vrai cercle vicieux
La nicotine est également un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
L’effet retard de l’alcool le soir
L’alcool a un effet en deux temps : dans un premier temps, s’il facilite l’endormissement en favorisant le relâchement du tonus musculaire, il induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit. L’effet retard de l’alcool est souvent ignoré.
De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements) principalement dû au relâchement du tonus musculaire.
8 recommandations alimentaires pour un meilleur sommeil
- Limitez la prise d’excitant : caféine et nicotine pouvant occasionner des difficultés d’endormissement et un sommeil moins profond.
- Pensez à un peu de féculents au diner pour éviter les fringales nocturnes.
- Incorporez des aliments riches en tryptophanes dans votre menu, cette acide aminé aide à synthétiser la sérotonine et la mélatonine.
- Chouchoutez votre diner
- Dinez au minimum 2h avant d’aller vous mettre au lit, car la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil
- Ne prenez pas de repas trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir.
- Faites attention à votre consommation d’alcool en soirée, il rend le sommeil instable.
- Conservez une alimentation équilibrée et variée tout en s’hydratant bien la journée
Mon gouter Moral au beau fixe :
- Noix de cajou/ yaourt à la vanille/ clémentine
- pain complet et barre de chocolat, verre de lait
- Fromage blanc/ flocons d’avoine/banane
Mon diner nuit tranquille :
- Filet de saumon au four
- Riz safrané /chou fleurs
- Emmenthal
- Pomme
- Avocat en salade
- Œufs à la coque
- Purée de patate douce
- Yaourt aux fruits
- Ananas
