Cela faisait bien longtemps que nous n’avions pu dévaler les pentes. Stations ouvertes, remontées mécaniques en fonctionnement, ces vacances permettent de profiter des joies de la montagne. Alors, pour ne pas revenir avec 3 kilos en plus mais surtout être au top de votre forme pour votre semaine, voici quelques principes pour adapter son alimentation.

PETIT DÉJEUNER

Essentiel pour débuter votre journée de sport, au risque d’une hypoglycémie dans la matinée, il ne doit pas être sauté !

Il peut être plus copieux en glucides complexes (pain, muesli) afin de satisfaire les dépenses liées à votre matinée de ski.

Privilégiez :

  • Produits céréaliers sous forme de céréales complètes, de pains complet ou aux céréales ou au levain pour leur apport complémentaire en minéraux.
  • Une Boisson en quantité suffisante car vos pertes en eau sont majorées du fait de l’activité physique et d’une respiration plus rapide en altitude , sous forme de thé, café, lait, tisane…
  • Un Laitage : lait yaourt, fromage blanc…
  • Complément : beurre, confiture, compote…
  • Pour les adeptes du salé : une tranche de jambon ou un oeuf peuvent intégrer le petit déjeuner, sans oublier l’apport de glucides lents (pain, céréales) ni l’hydratation.

Le petit déjeuner du skieur :

  • Bol de muesli avec lait demi-écrémé, thé, 1 kiwi, un verre d’eau
  • Pain au levain + beurre, 1 oeuf  à la coque, 1 yaourt à la vanille , 1 orange, un verre d’eau

DÉJEUNER EN ALTITUDE

SI vous partez toute la journée , le repas sur les pistes peut se composer d’un sandwich fait maison le matin, toujours pratique. Optez pour un pain complet ou au levain ou aux graines (fuyez les pains de mie!) , complétez d’une source de protéines : jambon cru ou blanc, thon au naturel, blanc de poulet. Si vous décidez de glisser quelques rondelles de saucisson de la région, attention à ne pas manger de raclette dans la journée ! Modérez également votre consommation de fromage car il peut revenir un peu trop souvent sur notre table !

Pour le dessert, préférez une compote en gourde à un fruit, plus difficilement transportable.

Pour un déjeuner en Restaurant d’altitude : Evitez la saucisse / frites qui vous poussera plus à faire une sieste digestive plutôt que de vous remettre sur vos skis. Préférez un steack accompagné d’une pomme au four ou encore d’un plat de pâtes bolognaises et non la version carbonara.

Votre déjeuner « montagnard » en altitude :

  • 1 sandwich pain aux céréales, jambon de pays, fromage de montagne (modérément), 1 compote pomme banane, de l’eau.

POUR LE GOUTER ou pour UN EN CAS :

Il a toute sa place lors d’une longue journée de ski. Vos dépenses sont plus importantes et vous pouvez glisser dans vos poches quelques fruits secs (pruneaux, abricots..) ou une poignée de fruits oléagineux (amandes, noix de cajou…), une barre de chocolat, une barre de céréales (pas trop sucrée), une compote ou un yaourt à boire. Pensez à boire et à glisser une petite bouteille d’eau dans votre sac à dos pour couvrir les pertes hydriques liées à l’effort. La quantité de boisson nécessaire à une journée de ski est très variable, et représente généralement une consommation d’environ 1 à 1,5 litre d’eau en dehors des repas.

De retour de votre journée de ski, le gouter permet de se réhydrater et de favoriser la récupération; Une boisson chaude est souvent très appréciée. si vous optez pour un bon chocolat chocolat chaud ou un autre produit laitier, leur pH alcalin va permettre de tamponner les déchets acides générés par l’effort. Ils sont sources de protéines animales et leur apport modéré de sucre permet une bonne récupération du muscle. Evitez les viennoiseries ou les grandes tartines de pain/Nutella mais régalez-vous d’une bonne tartine de pain/beurre ou confiture, ou encore une crêpe avec quelques carrés de chocolat fondus, une part de gâteau de riz ou de semoule, un fruit pour leurs apports en vitamines et en fibres.

La collation d’après ski :

  • Une tasse de lait chaud, une tartine de pain et une barre de chocolat, 2 clémentines
  • Un thé aux fruits rouges, un part de gâteau de semoule aux raisins secs.

A L’HEURE DE L’APERITIF

Il est souvent bien agréable de se retrouver autour d’un verre pour partager ses exploits de la journée et comme la journée se termine, elle laisse souvent libre-cours aux dérapages de boissons alcoolisées et de grignotages gras. Si une consommation modérée d’alcool reste possible (un verre de vin ou une bière), l’alcool aura tendance à favoriser une déshydratation et à surcharger votre organisme qui est en période de récupération. Pensez aux eaux aromatisées, au jus de tomate, à un verre de jus de fruit et prévoyez quelques bâtonnets de carottes, de la viande séchées en rondelle (moins grasse que le saucisson), quelques olives ou des gâteaux secs type bretzels.

POUR LE DINER

L’objectif principal est de recharger les réserves énergétiques en glycogène utilisées pour votre activité physique, par une ration glucidique suffisante et adaptée. votre repas devra donc comporter des glucides complexes sous forme de pâtes, riz, pommes de terre, semoule, légumes secs, crozets… Attention aux plats traditionnels (raclettes, tartiflettes, croziflette) dont on aime se régaler mais qui restent une source très riche de graisse!! Essayez de les réserver pour votre dernier jour 😉 et complétez d’une source de légumes sous forme de soupe ou crudités en entrée. Leur apport en fibres limite l’absorption des graisses. Conservez une source de protéines sous forme de viande ou poisson en évitant la charcuterie si vous en avez déjà consommé dans votre sandwich!

Optez pour un fruit en dessert , source vitamine C qui contribue à renforcer les défenses anti-oxydantes qui facilitent la récupération; et pensez à modérer votre consommation de pain.

Le dîner d’après ski :

  • Soupe moulinée aux légumes, escalope de volaille, pâtes à la sauce tomate, emmenthal, poire, tisane.

Belles vacances à tous ceux qui ont la chance de profiter de ces belles journées!