Pour adapter au mieux votre alimentation à la pratique de votre activité physique ,
EN PRATIQUE
- Fruits et Légumes à l’honneur : au moins 550g/j car ils sont source d’eau (pour compenser les pertes hydriques), d’’une minéralité optimale (Mg, K, Ca…), des vitamines indispensables (folates, vit C…), riches en polyphénols antioxydants
Quels fruits choisir ? Tous mais pensez à privilégier les Fruits colorés, myrtilles, cassis, framboises…Ils aident à la diminution des lésions musculaires, du stress oxydatif, de l’inflammation, de la perception de la douleur musculaire et participent à l’augmentation de la capacité antioxydante et de la force musculaire.
Fruits et légumes aideront à l’ accélération de la récupération musculaire et à l’amélioration de la qualité des entrainements.
- 3 Vrais repas par jour :
- Dès le matin un vrai petit-déjeuner : Pas question de sauter de repas ni de faire des périodes de diète intermittente. Un seul petit déjeuner de sauté et les capacités de performances sur les entrainements du matin s’en trouvent altérées mais aussi sur les entrainements de l’après-midi ! Les apports de la journée deviennent souvent insuffisants ou compensés par des aliments gras et sucrés.
Le petit déjeuner est essentiel pour fournir à l’organisme l’énergie et les nutriments pour bien commencer la journée mais aussi réhydrater après une nuit de jeûne (on perd 500 ml de sueur/nuit), maintenir de bonnes capacités physiques et intellectuelles jusqu’au repas du midi, répartir les apports alimentaires sur la journée pour mieux répondre aux besoins et réduire les grignotages de la matinée
- Instaurez une collation avant un entrainement de fin d’aprèm ou après un entrainement. Pour la force musculaire privilégiez un produit laitier une heure avant d’aller dormir (skyr ou fromage blanc sont plus riches en protéines : le lactosérum et la caséine permettent d’augmenter la synthèse musculaire pendant la nuit). De plus, la diffusion lente de ses acides aminés, une heure avant l’endormissement, permet d’améliorer la qualité du sommeil.
- Au moment du repas :
Si journée de repos ou entrainement léger :
- Un potage
- ½ assiette de légumes
- ¼ assiette e viande, poisson, œufs ou jambon
- ¼ assiette de féculents et un peu de matière grasse (huile)
- Un produit laitier
- Une bonne Hydratation :
A l’effort, la moindre déshydratation a un impact direct sur la performance : une déshydratation de 2% entraîne une baisse des performances de 20% . Comme la soif est un signal tardif , il faut donc penser à boire régulièrement par petites gorgées. « Je transpire donc je bois ».
Que boire ?
S’il existe des boissons adaptées pour le sportif, voici une recette qui convient parfaitement en cas d’activité > 1.5 H
jus de fruit dilué 400 ml jus de raisin + 600 ml d’eau + 1 pincée de sel
Puis boisson sucrée à 70 g/l et en cas d’activité > 2.5 heure, boisson sucrée à 90 g/l mais il faut entrainer le tube digestif.
- Des Féculents : ils sont essentiels pour recharger notre carburant, se réhydrater ; c’est la base de l’énergie ! Privilégiez des féculents à Charge Glycémique basse (CG = IG X quantité de glucides/100g)
