Nous respectons déjà depuis plusieurs semaines les consignes de confinement et nous devons, plus que jamais, veiller à renforcer notre système de défenses immunitaires. Ceci afin d’éviter d’être trop vulnérable vis-à-vis du virus, mais aussi de pouvoir récupérer plus rapidement si malheureusement nous l’avons contracté de façon modérée.
j’ai volontairement détaillé plusieurs points clefs, et en portant vos efforts sur certains d’entre eux, vous améliorerez votre forme et votre statut immunitaire.
LES PROBIOTIQUES, ces bactéries amies de notre microbiote, se trouvent dans l’intestin qui est le premier organe de défense. Les probiotiques agissent sur le système immunitaire et certaines bactéries lactiques stimulent la production de divers anticorps dans l’organisme : Lactobacillus Rhamnosus GG, par exemple, protège efficacement des infections du système respiratoire.
Dans l’alimentation on trouve d’excellents probiotiques avec les aliments fermentés : choucroute crue, yaourt, kefir (boisson pétillante faite à partir de lait ou de jus de fruit fermenté), cornichons, pain au levain, pickles.
Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles.
En pratique : consommez au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour (ail, asperge, oignon, poireau, orge, avoine, agrumes, kiwi, graines de lin, etc). Vous pouvez également faire une cure de probiotiques achetés en parapharmacie. Mais veillez aussi à modérer votre consommation de sucres rapides, d’aliments industriels, de graisses saturés, de viande, pour conserver une flore qui luttera contre l’inflammation, soutien de l’immunité.
La VITAMINE D, est LA vitamine de l’immunité. Elle a des effets profonds sur l’immunité innée et acquise, elle est indispensable pour que les globules blancs (qui vont combattre nos virus) se différencient et se multiplient bien. Elle contribue également au maintien et au renforcement de la masse musculaire, essentielle pour fournir l’énergie des globules blancs. Un dosage plasmatique de 50 à 60 ng/ml est satisfaisant, or nous sommes 80 % à avoir une déficience (< 30 ng/l) en vitamine D. Elle est synthétisée par le soleil à 90% lorsque nous nous exposons 10 minutes /j bras et jambes avec un soleil d’été. Nous la trouvons dans les poissons gras (huile de foie de morue, saumon sauvage, sardine, maquereau, thon, saumon d’élevage) . Mais les apports par l’alimentation ne représentent que 15 à 20% des besoins journaliers.
En Pratique : selon Académie de médecine 800 UI/j et jusqu’ 2000 UI/j pendant 6 mois. Une supplémentation quotidienne (gouttes prises de préférence le soir) est à préférer à une supplémentation trimestrielle.
Profitez de ces belles journées pour ouvrir vos fenêtres et profiter du soleil ou vous exposer sur votre terrasse.
Consommer des poissons gras (plutôt petits car moins à risque de concentrer des métaux lourds : sardines, maquereau)
La VITAMINE B6, est indispensable pour produire des anticorps. On la trouve dans les poissons gras, les fruits de mer, la viande.
LE ZINC, est le minéral le plus important pour les défenses anti-infectieuses. Sans lui, les anticorps ne peuvent être fabriqués en quantité suffisante. Or, son déficit est fréquent, jusqu’à 100% chez les + de 60 ans.
On le trouve dans la viande, les fruits de mer et les poissons.
Attention : une consommation importante de produits laitiers inhibe l’absorption de zinc, tout comme une complémentation en fer.
En pratique, vous pouvez opter pour une complémentation en zinc et B6 mais sans fer, cuivre ni manganèse.
LA VITAMINE C : vitamine anti oxydante, elle protège les membranes des globules blancs, en synergie avec la vitamine E, les caroténoïdes et le sélénium. Elle contribue à la synthèse des anticorps. Elle est antivirale.
En association avec le zinc, elle diminue la durée des infections respiratoires.
Son effet dépend de sa quantité et de sa prise précoce.
En pratique : privilégiez les fruits et légumes riches en vitamine C , consommés crus dès que vous le pouvez : pamplemousse, orange, kiwi, fraises, poivron, chou…
Si vous êtes malades : optez pour une prise de 250 mg de vitamine à la fin de chacun des repas.
LA VITAMINE E, renforce le système immunitaire notamment chez les personnes âgées. On la trouve principalement dans les huiles, de tournesol, soja et les fruits oléagineux.
LA GLUTAMINE est LE carburant privilégié des anticorps. Notre réservoir de glutamine est notre masse musculaire qui diminue lors d’un manque d’activité et un manque de Zinc.
En pratique : je bouge au moins 30 à 60 minutes TOUS LES JOURS : cours de gym devant ma TV (cours Gym Direct C8 ou face book gym direct à 18H, jardinage, vélo d’appartement, jeux de sport sur console vidéo, monter les escaliers de ma résidence, corde à sauter, jeux dans le jardin avec les enfants …)
UN BON SOMMEIL : si nous sommes 50% à avoir un sommeil trop court ou non suffisamment réparateur, nous pouvons profiter de cette période pour dormir un peu plus (et ne pas trop nous décaler non plus car le sommeil tardif n’est pas aussi réparateur). En effet, un manque de sommeil augmente l’inflammation et réduit les capacités de défenses anti-infectieuses.
En pratique : je dors au moins 7 à 8H/nuit et me couche avant minuit
REDUIRE L’INFLAMMATION : si l’inflammation est un mécanisme de défense de l’organisme, elle peut s’emballer ou devenir chronique et devenir néfaste pour notre corps. Certains facteurs entretiennent cette inflammation : le sel, une alimentation trop riche en viande, en produits laitiers, les polluants de l’eau, le stress, le surpoids, la sédentarité
Les pesticides sont immunosuppresseurs.
En pratique pour réduire l’inflammation :
- je consomme plus de végétaux : fruits et légumes de couleur rouge, orange, violet, noir dont les plus puissants sont les myrtilles, fraises, framboises, cerises, grenade fraiche ou en jus)
- Je privilégies les aliments riches en polyphénols, anti-inflammatoires : boire du thé vert, 10 fois plus riche en polyphénols ; Roïbos, betterave,myrtilles, oignons, huile d’olive vierge, curcuma, gingembre, pommes bio, chocolat noir (Vive Pâques !),
- Je limite ma consommation de viande (sauf pour les femmes enceintes) et consomme du soja, du quinoa, des plats avec féculents/légumineuses(lentilles, pois chiches…)
- Je pratique une activité physique régulière quotidienne
- Je profite de la nature qui augmente nos cellules « natural killers » première ligne de défense de organisme.
AVOIR UNE ENERGIE QUALITATIVE : elle est essentielle pour fabriquer les anticorps et les globules blancs.
En pratique :
- privilégier les glucides complexes : pâtes, riz, semoule, légumes secs
- privilégier les acides gras oméga 3 : 2/3 huile de lin ou de colza + 1/3 huile d’olive et avoir 2 c. à soupe de ce mélange/jour mais aussi consommer des petits poissons gras (sauf pour les femmes enceintes), graines de chia
- prendre du magnésium en complément (250 mg/j) nécessaire à la fourniture de l’énergie
- mais aussi : bien respirer, faire du sport, dormir suffisamment.
Prenez le temps de vous cuisiner de bons repas, de prendre soin de vous et de garder de petits plaisirs…
