Cette semaine bleue est l’occasion de se pencher sur les habitudes alimentaires à observer pour rester en forme.
Dès 35 ans, le métabolisme se modifie et la masse musculaire a tendance à diminuer avec les années. Or ce capital est essentiel pour maintenir la tonicité générale, éviter les chutes dans le temps et favoriser de bonnes défenses immunitaires.
Pour maintenir votre capital musculaire
- Conservez une consommation de viande, poissons ou œufs suffisante, 100 g, au moins à l’un des deux repas, de préférence le midi. Le soir une portion de 50 g peut suffire avec un œuf dur, une sardine en boite au naturel ou un morceau de viande froide. Les protéines animales sont de bonne qualité mais elles peuvent être remplacées par une association féculents/légumes secs : riz et lentilles ; pâtes et haricots rouges ; semoule et pois chiche…
Une bonne solidité du squelette est garantie par un apport en calcium suffisant, à condition qu’il soit fixé correctement grâce à la vitamine D.
- Instaurez 3 p.laitiers/jour sous forme de yaourt, de fromage blanc à 3% ou 20% de MG, de lait, de lait fermenté ou de fromage.
- Demandez un complément en vitamine D à votre médecin sous forme d’ampoule ou de gouttes à prendre au quotidien. Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, anchois, thon) sont sources de vitamine D mais leurs apports restent insuffisants pour couvrir les besoins et avec les années, la peau devient moins performante pour la fabriquer grâce au soleil.
Continuez à varier vos repas pour maintenir un poids stable et à boire suffisamment.
Profitez des produits de saison riches en vitamine C , essentielle à une bonne immunité et n’hésitez pas à cuisiner en plus grande quantité pour avoir des portions d’avance. Mettez de la couleur dans vos assiettes pour les rendre attrayantes. N’allégez pas trop votre diner car il joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil et n’hésitez pas à glisser une petite poignée de féculents ! Au quotidien, pensez à bouger en marchant au moins tous les jours.
